Dehnübungen für Fersensporn

dehnubungen fur fersenspornFersensporn und die Entzündung der Fußsohlensehnenplatten werden oft begünstigt durch verkürzte Fuß- und Wadenmuskeln. Es ist dann ganz wichtig, dass die Muskulatur wieder locker und geschmeidig gemacht wird, da ein verkürzter Wadenmuskel die Spannkräfte auf der Fußsohlensehnenplatte erhöht, was ja letztlich die Symptome nur verschärft. Das Dehnen der Muskulatur ist in darum einer der wichtigsten Faktoren bei der Heilung und Prävention(!) von Fersensporn.

Es gibt eine Reihe von Übungen, die bei Fersensporn und Sehnenplattenentzündung angewandt werden. Die von uns beschriebenen Übungen werden am meisten empfohlen. Man muss sie nicht unbedingt alle ausführen, da einige auf vergleichbare Effekte abzielen, und deshalb kann man selbst etwas experimentieren. Übungen zur Dehnung der unterschiedlichen Wadenmuskeln und der Fußsehnenplatte sollten auf jeden Fall gemacht werden.

Oberstes Prinzip ist aber immer, nicht zu übertreiben. Eine Überdehnung kann einen Muskel oder eine Sehne beschädigen und damit den Fersensporn verschlimmern. Wichtig ist, dass man die Übungen regelmäßig, z.B. zwei- bis dreimal am Tag ausführt und dabei eine Übung jeweils einige Male wiederholt.


Übung 1: Dehnung der Sehnenplatte – Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine Treppenstufe oder Fußbank und lassen Sie die Fersen nach unten hängen bis die Dehnung auf der Fußsehnenplatte spürbar ist. Harren Sie in dieser Haltung einige Sekunden aus und wiederholen Sie den Ablauf einige Male. Eine ähnliche Übung entsteht, wenn man eine feste Unterlage von einigen Zentimetern Höhe unter Zehen und Fußballen legt und dann versucht, sich auf die Zehen zu stellen. Mit der Höhe der Unterlage kann man den Schwierigkeitsgrad der Übung vergrößern. Die Übung dehnt die Sehnenplatte.


Übung 2: Dehnung der Sehnenplatte und des Wadenmuskels – Legen Sie sitzend auf Bett oder Bank mit einem ausgestreckten Bein ein Handtuch um den Fuß und ziehen Sie ihn vorsichtig Richtung Körper. In gestreckter Haltung einige Sekunden ausharren und die Übung nach Entspannung 10 Mal wiederholen. Nach einer kurzen Pause die ganze Übung noch zweimal machen.

Wenn der andere Fuß auch Beschwerden macht, wenden Sie die gleiche Übung auch auf ihn an.


Übung 3: Dehnung der Fußsehnenplatte – Setzen Sie sich und schlagen Sie das eine Bein über das andere, z.B. das rechte Bein über das linke Knie. Nehmen Sie dann die Zehen des rechten Fußes in die linke Hand und ziehen Sie sie nach hinten.

Den Ablauf einige Male wiederholen und im Ganzen einige Übungsrunden ausführen, eventuell auch für den anderen Fuß.


Übung 4: Mit beiden Händen gegen eine Wand oder Pfahl lehnen und eine Schrittstellung bei geradem Oberkörper einnehmen, sodass ein Bein nach hinten gestreckt ist und das andere gebogen unter dem Körper mit dem Hacken flach auf dem Boden steht. Dehnen Sie die Wade des nach hinten gestreckten Beins, indem Sie den Körper nach vorne beugen.

Diese Übung dehnt den größeren Wadenmuskel, den sogenannten „Muskulus gastrocnemius".


Übung 5: Lehnen Sie sich wieder gegen eine Wand, wobei dieses Mal beide Füße hintereinander gestellt werden und gehen Sie langsam in die Hocke. BEIDE Beine sind hierbei gebogen! Die Dehnung fühlt man unten in der Wade im hinteren Bein.

Diese Übung dehnt den Schollenmuskel der Wade, den sogenannten „Muskulus soleus".


Übung 6: Setzen Sie sich und rollen Sie unter Ihrer Fußsohle einen runden Gegenstand (z.B. einen Golfball oder runden Stab), womit die Fußsohle massiert wird. Bei Reizungen kann man auch ein weicheres Objekt wählen, z.B. einen Tennisball.